Avokado – terveellisen dieetin sydän

Avokado on alun perin kotoisin Keski-Amerikasta. Se kasvaa jopa 20 metriä korkeissa puissa, ja lajiketta kasvatetaan nykyään ympäri maailman trooppisilla ja subtrooppisilla vyöhykkeillä. Avokadopuun kukat ovat varsin vaatimattomia, mutta niistä kasvaa reilun kokoisia hedelmiä. Se ei kuitenkaan kypsy puussa, vaan kypsyminen tapahtuu vasta hedelmän pudottua maahan. Sen voi antaa olla puussa jopa neljästä kuuteen kuukautta ja poimia se vasta sitten, kun tarvetta tulee.

Avokadoja on syöty Väli-Amerikassa jo 8000 vuotta sitten. Eurooppaan se rantautui joskus 1900-luvun alussa. Suomessa on ollut 1970-luvulta lähtien avokadoja, vaikka niitä ei ensin ymmärrettykään kypsyttää ennen syömistä. Sen takia monet saivat kauhukseen maistella kivikovaa saippuan makuista hedelmää, joka ei todellakaan houkutellut ostamaan lisää.

Uskomaton terveyspommi

Kypsän avokadon kermainen koostumus maistuu miedosti pähkinämaiselle. Se ei kuitenkaan sovellu kuumennettavaksi, sillä usein sen maku pilaantuu lämmön noustessa. Herkullinen katkarapu-majoneesitäytteinen avokado sopii alkupalaksi vaativaankin makuun, johon yhdistetään mausteiksi sitruunamehu ja tilli. Kyseessä on terveystietoisen unelmahedelmä. Niitä on monenlaisia, pyöreitä, päärynänmuotoisia, mustia, vihreitä ja ruskeita. Ne voivat painaa vajaasta 200 grammasta aina lähes 1500 grammaan. Avokadoa on myös kutsuttu krokotiilipäärynäksi sen ryppyisen kuoriosan tähden.

Lajikkeen terveysominaisuudet tekevät avokadosta varsinaisen superhedelmän. Se sisältää muun muassa K-vitamiinia, C-vitamiinia, kaliumia, foolihappoa, B5- ja B6-vitamiineja sekä E-vitamiinia. Avokadon sisältämät rasvat ovat terveellisiä, sillä ne ovat tyydyttämättömiä rasvahappoja. Lajikkeen kaloreista noin 75 prosenttia tulee rasvoista, joten se on hedelmistä rasvaisin. Avokadon sisältämä oleiinihappo on sama kuin oliiviöljyn vastaava happo, jonka on todettu vaikuttavan positiivisesti sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn.

Avokado on myös hyvä kuidun lähde, ja ravintokuitujen terveysvaikutukset ovat tunnettuja. Ne vaikuttavat aineenvaihduntaan ja vähentävät verensokerihuippujen syntymistä. Niiden käyttö saattaa myös vaikuttaa positiivisesti painonpudotukseen.

Kolesterolit kuriin

Avokadon vaikutuksesta veren kolesteroliarvoihin on tehty tieteellisiä tutkimuksia. Sen on todettu alentavan verenpainetta sekä kolesterolipitoisuuksia. Avokadoja syöneet henkilöt saivat jopa 20% pienempiä triglyseridiarvoja kuin verrokkiryhmä, LDL-kolesteroliarvot olivat jopa 22% pienemmät ja HDL:n, joka on hyvä kolesteroli, arvot nousivat noin 11% verrokkiryhmään verrattuna. Nämä vaikuttavat sydänsairauksien syntymiseen positiivisesti.

Avokadoja syövät henkilöt ovat myös keskimääräistä terveempiä, ja heillä on huomattavasti pienempi riski metaboliseen oireyhtymään, joka puolestaan altistaa diabetekselle. Avokadoja säännöllisesti syövien ihmisten keskipaino on tutkimusten mukaan pienempi, ja sama pätee BMI-arvoon.

Avokadon on myös havaittu helpottavan ravinteiden ottoa esimerkiksi hedelmistä. Jotkut vitamiineista ovat rasvaliukoisia, ja näin ollen esimerkiksi paljon K-vitamiinia sisältävien hedelmien ja vihannesten syöminen ei välttämättä takaa sen riittävää saantia, koska elimistö ei yksinkertaisesti pysty käyttämään sitä hyväkseen. Tässä on avokadon rasvahappojen todettu auttavan. Lajikkeen antioksidanttipitoisuudet edistävät silmien terveyttä ja vähentävät riskiä saada kaihi tai silmänpohjan rappeumatauti, joka on varsin yleistä vanhemmilla ihmisillä. Sen sisältämät luteiini ja zeaxantiini ovat tärkeitä silmän terveydelle.

On olemassa viitteitä avokadon syöpää ehkäisevästä vaikutuksesta. Se sisältää runsaasti fytokemikaaleja, jotka ehkäisevät syövän muodostumista. Eräässä tutkimuksessa havaittiin sen vähentävän kemoterapian sivuvaikutuksia lymfosyyteissä. Avokadoekstraktin on myös havaittu estävän eturauhassyöpäsolujen kasvamista. Nämä tulokset eivät ole kattavia, vaan ne on todettu yksittäisissä tutkimuksissa. Useissa tutkimuksissa on myös todettu avokadon nauttimisen vaikuttavan ehkäisevästi myös nivelrikon syntymään. Soijapavuilla on todettu samanlaisia vaikutuksia, tosin ei olla selvillä siitä, riittääkö avokadon syöminen sellaisenaan vaikutuksen saamiseen vai tarvitaanko avokadouutetta.

Syömällä hoikaksi

On myös viitteitä siitä, että avokadon syöminen saattaa helpottaa painonpudotusta. Yhdelle ryhmälle tarjottiin päivittäin avokadoa sisältäviä aterioita ja toiselle ryhmälle samoja aterioita, mutta ilman avokadoa. Heille tehtiin kysymyksiä nälän tunteeseen liittyen. Ryhmä, jonka ateriat sisälsivät avokadoa, vastasi olevansa 23% vähemmän nälkäisiä seuraavan viiden tunnin aikana kuin verrokkiryhmä. Mikäli tämä pitää paikkansa yleisestikin, tällä tavoin voisi saada nälkänsä tyydytettyä pienemmällä kalorimäärällä, joka johtaisi hallittuun painonpudotukseen. Lisäksi avokadon kuitupitoisuus ja matala hiilihydraattitaso ovat laihduttamista tukevia ominaisuuksia.

Avokado ei ole pelkästään terveellistä, vaan se on myös herkullista ja helppoa yhdistää kaikenlaisiin ruokiin. Voit rakennella niistä salaatteja tai vaikkapa lusikoida sen kuorestaan suuhusi sellaisenaan. Sen kermaisen rasvainen koostumus sopii yhdistelmänä useisiin erilaisiin raaka-aineisiin. Ehkäpä tunnetuin avokadoruoka on guacamole, jossa avokado on perusaineena ja lisämakuja antavat valkosipuli, limetti sekä muut aineet reseptistä riippuen. Helppo välipala on myös avokadon puolikas, jonka päälle ruiskautetaan hieman sweet chili -kastiketta. Yksinkertaisen herkullista.

Kypsyttäminen

Kaupasta ostettu avokado vaatii usein hieman aikaa kypsyäkseen. Sen pinnan pitäisi tuntua hieman pehmeältä, kun se on kypsä. Avokadon hedelmäliha tummuu nopeasti kuorimisen jälkeen, mutta tämän voi estää lisäämällä joukkoon sitruunamehua. Sen kypsyttämiseksi on olemassa monia konsteja. Jotkut saattavat kääriä sen alumiinifolioon ja laittaa hetkeksi uuniin ennen syömistä. Avokadon voi myös laittaa samaan pussiin pariksi päiväksi esimerkiksi omenan tai banaanin kanssa, sillä niiden sisältämä eteeni edistää avokadon kypsymistä.