Luonnollisesti vähärasvaiset lihavalmisteet ja kalavalmisteet

Rasvoja on periaatteessa kolmea erilaista tyyppiä. On olemassa tyydyttyneet, kertatyydyttämättömät sekä monityydyttämättömät rasvat. Tyydyttynyttä rasvaa, joka on huoneenlämmössä kovaa, on pääasiassa etenkin eläinrasvoissa, juustossa, voissa, rasvaisissa maitotuotteissa ja rasvaisessa lihassa. Kovat rasvat aiheuttavat kolesterolitason nousua sekä diabetesta. Rasva itsessään sisältää paljon energiaa. Kovat rasvat ovat terveydelle haitallisia, kun taas pehmeät rasvat ovat hyvinvoinnille hyödyllisiä.

Pehmeät rasvat

Kertatyydyttämättömiä öljyhappoja on sekä eläin- että kasvikunnan tuotteissa. Monityydyttämättömiä rasvoja saadaan lähinnä kasviöljyistä, kuten rypsi- ja auringonkukkaöljyistä. Kertatyydyttämättömät ja monityydyttämättömät rasvat ovat niin sanottuja pehmeitä rasvoja. Ne eivät aiheuta kolesterolitason nousua, vaan saattavat jopa laskea sitä.

Rasvoissa on paljon energiaa, mikä kannattaa muistaa painonhallinnassa. Näkyvän rasvan määrän tarkkailu on yleensä helppoa, mutta monissa elintarvikkeissa on paljon piilorasvaa, joka tekee havainnoinnin vaikeaksi. Yleensä elintarvikepakkausten merkinnässä on kerrottu myös rasvojen määrä ja laatu.

Vitamiinien imeytyminen

Rasvat ovat kuitenkin tärkeitä keholle. Vaikka rasva sisältää paljon energiaa, on sen saaminen välttämätöntä. Koska monet vitamiinit ovat rasvaliukoisia, elimistö ei pysty helposti käyttämään niitä hyväkseen ilman rasvaa. Terveelliset rasvat myös tukevat elimistön immuniteetin toimintaa. Tässä yhteydessä on havaittu omega-3:n hyvä vaikutus tulehdusten estäjänä.

Kevyttuotteet eivät välttämättä ole lainkaan niin kevyitä kuin annetaan ymmärtää, sillä moniin niistä on lisätty sokeria maun parantamiseksi. Sokerit muuntuvat elimistössä rasvoiksi, jotka sitten varastoituvat kehoon. Oikeampi tapa syödä terveellisemmin on valita luontaisesti vähärasvaisia lihatuotteita. Lihassa oleva rasva ei ole pannassa, mikäli sitä ei ole liikaa. Se sisältää taas muita elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita sekä rautaa. On myös hyvä muistaa, että lihatuotteissa on runsaasti proteiinia.

Vaalea vai tumma liha?

Vaalea liha on kevyempi vaihtoehto kuin punainen liha. Kana ja kalkkuna sisältävät vain vähän rasvoja verrattuina naudan-, lampaan- tai porsaanlihaan. Rasvapitoisuuteen vaikuttaa myös se, mitä ruhon osaa on käytetty tuotteen valmistukseen. Esimerkkinä voi mainita vaikkapa broilerin fileesuikaleet, joissa on rasvaa alle 2 prosenttia, kun taas broilerin paistisuikaleissa on rasvapitoisuus noin 10 prosenttia.

Lihatuotteiden rasvaisuuteen vaikuttaa myös se, kuinka ne on valmistettu. Kermassa pannulla haudutettu lihatuote on huomattavasti rasvaisempaa kuin hiljaa uunissa haudutettu. Leivitys ja uppopaistaminen öljyssä lisäävät rasvapitoisuutta todella paljon. Suomessa suositellaankin käytettäväksi lihavalmisteita ja lihaa enintään 500 grammaa viikossa. Prosessoidun lihan eli lihavalmisteiden runsaan käytön on todettu lisäävän paksu- ja peräsuolisyövän riskiä.

Lihatuotteen ainesosaluettelo kannattaa lukea kunnolla, sillä suomalaisten rakastamat makkarat ovat yleensä hyvin rasvapitoisia. Leikkelemakkaroista esimerkiksi venäläinen metvursti sisältää 37% rasvaa. Lenkkimakkarat, kuten HK:n sininen, sisältävät rasvaa noin 17%. Makkaroiden rasvapitoisuutta on pyritty alentamaan vuosien varrella, ja tarjolla on nykyään myös kevyitä vaihtoehtoja, joiden rasvapitoisuus saattaa olla alle 10%.

Kala ja kalavalmisteet

Kala on luontaisesti vähärasvaista. Lisäksi sen sisältämät rasvat ovat usein niin sanottuja hyvälaatuisia rasvoja, kuten omega-rasvahappoja, jotka vaikuttavat esimerkiksi kolesterolitasoon alentavasti. Lisäksi kala ja kalavalmisteet sisältävät paljon proteiinia sekä A-, B- ja D-vitamiineja. Sitä suositellaan syötäväksi ainakin kaksi kertaa viikossa terveysominaisuuksien tähden. Suomenlahdesta ja Pohjanlahdesta kalastettu kala saattaa toisaalta sisältää varsin korkeita PCB-pitoisuuksia, kun taas sisävesien kalat saattavat sisältää elohopeaa.

Jotkin kalavalmisteet voivat myös sisältää suhteellisen paljon rasvaa, kuten esimerkiksi mätitahna ja savustettu makrilli. Tonnikala on vähärasvaista ja sisältää vain 90 kaloria 100 grammaa kohden, mutta tonnikala öljyssä sisältää jo 190 kaloria 100 grammaa kohti.

Joissain kalavalmisteissa, kuten esimerkiksi kalapuikoissa, käytetään leivitystä kalan päällä. Päällinen imee paistettaessa itseensä rasvaa, joten mikäli haluaa välttää ylimääräistä rasvaa, kannattaa leivitetty kala valmistaa uunissa ilman rasvaa. Tietysti merkitystä on myös sillä, paistetaanko kala pannulla voissa vai rypsiöljyssä. Molemmissa on paljon energiaa, mutta rypsiöljyn sisältämä rasva on pääasiassa hyvälaatuista rasvaa.

Kalan ja siitä tehtyjen valmisteiden terveysvaikutuksista on olemassa suhteellisen paljon ristiriitaistakin tietoa. Esimerkiksi kala-allergikoilla ei ole havaittu kalan syömisen puutteesta johtuvia terveydellisiä haittoja. Kalan sisältämiä hyviä rasvoja saa myös kasviperäisistä tuotteista, kuten rypsiöljystä. Merenelävissä on toisaalta paljon proteiinia ja vitamiineja, minkä takia kalavalmisteiden syöminen on terveyden kannalta hyvin suositeltavaa.

Kalan rasva on terveellistä

Lohi, muikku, lahna ja niistä valmistetut tuotteet ovat rasvaisempia kuin esimerkiksi seiti, turska tai makean veden hauki ja kuha. Kalavalmisteet ja einekset ovat hyvä vaihtoehto, jos tuoreen kalan valmistaminen ei suju tai on hankalaa. Purkkilohi tai makrilli ovat hyviä vaihtoehtoja niiden sisältämän hyvälaatuisen rasvan tähden. Tonnikalakin menettelee, vaikka se ei olekaan kovin rasvapitoista.

Eineskaloissa, jotka on pakattu vakuumipakkauksiin, saattaa olla mahdollisesti listeriabakteereja, jotka eivät kuitenkaan ole terveelle ihmiselle vaarallisia. Vakuumipakatut kalat ovat myös usein runsassuolaisia ja savustettuja, mikä taas ei ole suositeltavaa. Tosin tässäkin pätee maalaisjärjen käyttö, sillä vähäiset määrät suolaista tai savustettua kalaa tai kalavalmistetta eivät merkitse mitään terveyden kannalta.