Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio hyvästä?

Erilaiset vähähiilihydraattiset dieetit nousevat suosioon aina tämän tästä. Ne ovat tehokkaita keinoja tiputtaa painoa lyhyellä aikavälillä, ja monet kokevat tällaisten dieettien noudattamisen helpoksi, sillä runsas rasvan ja proteiinin nauttiminen pitää tunteen nälästä loitolla. Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin niin rajoittavia, että harva ihminen haluaa toteuttaa niitä koko loppuikäänsä, joten paluu normaaliin syömiseen on tavallisesti edessä jossain vaiheessa. Tällöin hiilihydraattien palauttaminen ruokavalioon saattaa johtaa siihen, että paino nousee uudelleen ja jopa ohittaa dieetin aloitushetken painon.

Järki mukana dieettiä toteuttaessa

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi kuitenkin olla merkittävä parannus elämäntavoissa, mikäli sen toteuttavaa järkevästi, terveyden kannalta kestävällä tavalla eikä liian rajoittavasti. Se ei saa missään nimessä johtaa vaaralliseen painon liialliseen alenemiseen. Tällöin ruokavalio suunnitellaan sellaiseksi, että sen noudattaminen ei vaadi liian suuria kieltäymyksiä, ja sitä on mahdollinen noudattaa pysyvästi.

Terveille, normaalipainoisille henkilöille taas ei ole mitään syytä suositella ruokavalion keinotekoista muuttamista vähähiilihydraattiseksi tai mihinkään muuhunkaan syömisen keinotekoista kontrollointia lisäävään suuntaan, sillä ruokavalion suuret muutokset saattavat johtaa nälän ja kylläisyyden tunteiden häiriintymiseen ja sitä kautta aiheuttaa painon nousemista.

Vähähiilihydraattisten dieettien terveysriskit

Kaikkia vähähiilihydraattisia dieettejä ei kuitenkaan voida useammastakaan terveydellisestä seikasta johtuen suositella. Keskeisin syy vähähiilihydraattisten ruokavalioiden epäterveellisyyteen on se, että monissa niistä, joista tunnetuin lienee Atkinsin dieetti, sallitaan kovan eli tyydyttyneen eläinrasvan rajoitukseton nauttiminen. Rajuimmissa jopa haetaan niin sanottua ketoosin tilaa nauttimalla ylettömiä määriä eläinrasvoja. Tyydyttyneillä rasvoilla on kuitenkin todettu selkeä yhteys sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen. Epidemiologit ovat jo Suomessa havainneet karppaamisen suosion aiheuttamaa lisäystä sydän- ja verisuonitautitilastoissa.

Toinen syy on monien ankarasti vähähiilihydraattisten dieettien vähäinen kuitupitoisuus. Kun ruokavalio sisältää liian vähän kuituja, ruoansulatus ja ruokamassan liike suolistossa hidastuvat, minkä seurauksena suolistosyöpiin ja muihin vakaviin suolistosairauksiin sairastumisen riski kasvaa merkittävästi. Tätä riskiä ei pidä aliarvioida, sillä vaikeiden suolistosairauksien vaikutus elämänlaadun heikentäjinä on merkittävä. Esimerkiksi paksusuolen syöpä on kolmanneksi yleisin syöpämme, ja sen yhdeksi riskitekijäksi mainitaan vähäkuituinen ja liian rasvainen ruokavalio.

Kolmantena ankaran vähähiilihydraattisen ruokavalion haittatekijänä on mainittava erilaisten vitamiinien ja hivenaineiden alentunut saanti. Vaikka näitä ravinnosta saatavia välttämättömiä aineita pyrittäisiin korvaamaan ravintolisillä, ei se riitä takaamaan ruokavalion terveellisyyttä, sillä vitamiinit ja hivenaineet toimivat luonnollisella tavalla ja ovat tehokkaampia ravinnosta. Suuret määrät keinotekoista vitamiinia saattavat olla jopa haitallisia elimistölle, kuten osoittaa tutkimus, jossa E-vitamiinivalmisteen nauttiminen lisäsi tupakoitsijoiden alttiutta sairastua keuhkosyöpään, vaikka kyseistä vitamiinia yleisesti pidetään syövältä suojaavana antioksidanttina.

Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyy myös riski painon nousemisesta, vaikka alkuperäisenä tavoitteena on juuri laihtuminen. Tämä johtuu siitä, että nämä ruokavaliot ovat usein niin rajoittavia, että harva ihminen haluaa toteuttaa niitä koko loppuikäänsä. Paluu normaaliin syömiseen on tavallisesti edessä jossain vaiheessa. Tällöin hiilihydraattien palauttaminen ruokavalioon saattaa johtaa siihen, että paino nousee uudelleen ja jopa ohittaa dieetin aloitushetken painon.

Vähähiilihydraattisen dieetin terveellinen toteuttaminen

Vähähiilihydraattisen ruokavalion voi kuitenkin toteuttaa myös terveellisesti, mikäli tyytyy rajoittamaan hiilihydraattien saantia järkevissä mittasuhteissa ja kiinnittää huomiota nauttimiensa rasvojen laatuun eli huolehtimiseen siitä, että noin 80% saadusta rasvasta on tyydyttymätöntä tai monityydyttymätöntä. Runsas rasvaisen kalan, pähkinöiden, oliivien ja kasviöljyjen nauttiminen ruokavalion osana sekä rasvaisen lihan ja lihajalosteiden välttäminen takaavat ruokavalion terveellisyyden, mitä tulee rasvojen laatuun. Maitorasvojen arvioidaan olevan muita eläinrasvoja vaarattomampaa, joten esimerkiksi juustoista ei ole tarpeen luopua kokonaan.

Terveelliseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon kuuluu runsas kasvisten ja juuresten syöminen. Kasvikset sisältävät suhteessa hyvin vähän sokereita, mutta ne tuovat ruokavalioon runsaasti arvokkaita kuituja sekä vitamiineja ja hivenaineita. Myös kohtuullisesti nautittu täysjyvävilja kuuluu terveelliseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Ultravähäiseen hiilihydraattien nauttimiseen ei siis ole terveydellisistä syistä perusteltua pyrkiä, vaan hiilihydraattien karsiminen on toteutettava niin kutsutuista tyhjistä kaloreista lähtien. Ne pitävät sisällään tuotteet, jotka sisältävät vain energiaa, mutta eivät elämiselle välttämättömiä aineita. Tällaisia ovat esimerkiksi virvoitusjuomat, alkoholit ja makeiset.

Pidä kohtuus mielessä

Hiilihydraateista puhuttaessa laatu on keskeistä. Täysjyväviljat sisältävät noin 80% enemmän kuitua kuin puhdistetut viljatuotteet, ja ne ovat kuitujen ohella merkittävä B- ja E-vitamiinien ja monien hivenaineiden, kuten seleenin ja magnesiumin lähde. Esimerkiksi leivästä, pastasta ja puuroista luopuminen ei siis ole järkevää, mutta on perusteltua kiinnittää huomiota viljatuotteiden laatuun. Perinteinen suomalainen täysjyväruisleipä, tumma pasta ja täysjyväpuurot sopivat mainiosti vähähiilihydraattiseen ruokavalioon kohtuullisesti nautittuina.

Neljän viidenneksen sääntö on hyvä pitää mielessä, kun suunnittelee siirtymistä vähähiilihydraattiselle dieetille. Se tarkoittaa, että itseään on turha asettaa tilanteeseen, jossa ruokavalion tulee olla täydellinen riippumatta siitä, miten paljosta joudutaan luopumaan. Jos neljä viidennestä ruokailusta on kunnossa ja ruokavaliota mukaista, saa yksi viidennes olla vähän sinne päin. Herkuttelun tulee olla sallittua, jotta ruokavalion pitkäaikainen noudattamien olisi mahdollista.

Käytännössä tällainen sääntö tarkoittaa esimerkiksi runsashiilihydraattisten tuotteiden sallimista muutamalla aterialla viikossa, karkkipäivää tai pientä makeaa jälkiruokaa yhdellä aterialla päivässä. Mikäli päädyt sallimaan itsellesi makean herkun päivittäin, ajoita se ajankohtaan, jossa energiankulutuksesi on suurimmillaan. Tällä tavalla se auttaa myös hillitsemään mielitekoja illalla.