Piilorasva on dieettaajan pahin ansa

Piilorasva on rasvaa, jota on esimerkiksi liha- ja maitotuotteissa, leivonnaisissa ja eineksissä. Ruoka on jo valmiiksi runsasrasvainen tai sitten sen valmistamiseen on käytetty rasvaa. Rasva on nimensä mukaisesti “piilossa”, emmekä huomaa sitä samalla tavoin kuin esimerkiksi leivän päälle laitetun rasvan.

Piilorasva on tyydyttynyttä rasvaa, joka voi aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia. Se myös lihottaa salakavalasti. Tämä kova rasva lisää myös kakkostyypin diabeteksen riskiä. Yhdessä grammassa rasvaa on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin samassa määrässä proteiineja tai hiilihydraatteja. Runsaan rasvankäytön vaikutukset näkyvät yleensä vasta vuosien päästä. Tyydyttynyttä rasvaa kehomme osaa valmistaa itse, joten ruoasta emme sitä tarvitse.

Valitse ruokasi viisaasti

Suomalaisten saamasta rasvasta yli puolet on piilorasvaa. Tämä kertoo siitä, että emme tiedä rasvansaantimme lähteitä. Tässäkin tapauksessa siis nimi “piilorasva” pitää erittäin hyvin paikkansa. Ruoan ulkonäöstä ei välttämättä voi päätellä mitään sen rasvaisuudesta. Tämän vuoksi kannattaa opetella lukemaan tuotteiden pakkausselostuksia, sillä niihin on merkitty rasvan määrä. Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat on myös usein lueteltu erikseen, ja nimenomaan tyydyttyneet rasvat ovat siis haitallisia.

Piilorasvaa voi vähentää melko kivuttomasti oikeanlaisilla valinnoilla ruokavaliossa. Maitotuotteissa on useita vähärasvaisia vaihtoehtoja, samoin lihavalmisteissa. Maitotuotteissa kannattaa valita tuote, jossa on korkeintaan 1,5 prosenttia rasvaa, kun taas juustoissa kyseinen prosenttiluku on 17. Lihavalmisteissa kana ja varsinkin kala ovat erittäin suositeltuja vaihtoehtoja. Kalan sisältämä rasva on hyväksi, sillä se sisältää muun muassa omega-3-rasvahappoja. Kalaa suositellaankin syötäväksi useamman kerran viikossa.

Älä anna hinnan vaikuttaa päätökseen

Runsasrasvainen liha on usein halvempaa kuin kevyempi vaihtoehto, joten sekin osaltaan vaikuttaa epäterveellisemmän valinnan tekemiseen. Sanomattakin lienee selvää, että erilaiset einekset ja leivonnaiset ovat oikeita piilorasvapommeja. Oikeanlaisilla tuotteilla säästää päivässä useita grammoja kovaa rasvaa. Totaalikieltäytyminen kaikista herkuista ei tietenkään ole edes suositeltavaa, jos ei itse niin oikeasti halua. Kohtuus toimii tässäkin tapauksessa hyvänä ohjenuorana. Kannatta myös muistaa, että rasvan laatu eli pehmeiden rasvojen suosiminen kovien rasvojen sijaan on yhtä tärkeää kuin ruokavalion sisältämän rasvan määrä.

Mieltymys rasvaisiin ruokiin lienee peruja ajalta, jolloin rasvasta sai energiaa kovan fyysisen työn vastapainoksi. Nykyisin fyysinen ponnistelu on vähentynyt huimasti, joten rasva kertyy vartaloon, koska energiankulutusta ei ole juuri nimeksikään. Lisäksi entisaikaan rasvaisia ruokia oli vain äärimmäisen harvoin tarjolla.

Lue pakkaukset huolellisesti

Runsasrasvaisista tuotteista tehdään usein vähemmän rasvaisia versioita, ja niitä myydään “kevyttuotteina”. Kannattaa kuitenkin muistaa, jos tavallinen tuote on runsasrasvainen, on myös “kevytversioissakin” rasvaa edelleen paljon. Hyviä kevyttuotteita on myös paljon, ja niitä tulee koko ajan lisää. Niidenkin kohdalla kannattaa mainoslauseiden lisäksi kurkata tuoteselosteeseen, josta löytyy totuus. Tuoteselosteita oppii nopeasti tulkitsemaan, kun sitä muutaman kerran tekee. Toisinaan rasva korvataan myös sokerilla.

Elintarvikepakkauksesta löytyvä Sydänmerkki kertoo siitä, että tuote on hyvä terveyden kannalta. Mikäli tuoteselosteiden tulkinta tuottaa vaikeuksia, Sydänmerkki helpottaa ja nopeuttaa valintaa. Jos pakkauksessa on Sydänmerkki, se on hyvä valinta. Kyseisten tuotteiden rasva on hyvälaatuista ja suolaa on vähennetty, ja niitä on valikoimissa jo useita tuhansia.

Ole tarkkana trendidieettien kanssa

Ruoasta on tullut monille uskonto, ja mitä moninaisemmat dieetit ja koulukunnat kukoistavat mediassa. Taannoin Suomessa koettiin voibuumi, jonka takia monista kaupoista voi jopa loppui kesken. Ilmiö johtui siitä, että oli tullut ilmi tutkimuksia, joissa todettiin, ettei voin käyttö sittenkään ole niin selkeästi yhteydessä sydäntauteihin kuin oli aiemmin luultu. Ehkä tutkimukset ovat oikeassa, mutta ei ole myöskään todettu, että kovien rasvojen lisääminen olisi terveyden kannalta järkevää. Pehmeiden rasvojen hyötyä eivät tutkimukset edelleenkään kumonneet.

Monet ovat lihomisen pelossa jättäneet rasvat lähes kokonaan pois. Tämä ei tietenkään myöskään ole järkevää. Tuo rasvan jättämä aukko nimittäin kyllä täytyy jollain muulla, usein sokeripitoisilla tuotteilla tai vaikkapa vaalealla leivällä. Jos rasvaa vähentää, kannattaa vähentää kohtuudella ja nimenomaan kovaa rasvaa. On myös muistettava samassa yhteydessä tarkastaa, koostuuko hiilihydraattien saanti valkoisesta viljasta vai täysjyväviljasta. Jälkimmäinen näistä on luonnollisesti terveellisempi vaihtoehto.

Asiantuntijoiden mukaan “rento” suhtautuminen rasvoihin tuo parhaan lopputuloksen. Ei ole näyttöä siitä, että joko pelkkä kovien tai pelkkä pehmeiden rasvojen käyttö toisi autuuden. Vaa’an kannattaa kuitenkin heidän mukaansa kallistua enemmän pehmeiden rasvojen puolelle.

Kohtuus kaikessa

Kaikesta huolimatta rasvaa ei pidä kuitenkaan syyllistää liikaa. Hyvää rasvaa tarvitaan – jopa ihan reilustikin, sillä siitä elimistö saa sille välttämättömiä rasvahappoja. Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineiksi, elintoimintojen säätelyyn sekä energiaksi. Pehmeä rasva myös pienentää veren kolesterolipitoisuutta.

Ruokavaliossa rasvaa pitäisi olla 25-35 prosenttia energiansaannista, ja tämä määrä on aikuisella noin 50-90 grammaa. Kaikesta syödystä rasvasta vähintään kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeää rasvaa saadaan parhaiten kasviöljyistä ja rasvaisesta kalasta. Tällaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, siika, silakka ja muikku. Pähkinät ja mantelit ovat myös erinomaisia rasvan lähteitä.